Kesehatan

Ingin Perut Kotak-kotak Buat Bikin Wanita Meleleh? Gampang..

17

Mudah lelah memang bisa jadi pertanda bahwa staminamu mulai menurun. Untuk mengatasinya dengan tepat, yuk simak program latihan fitness yang cocok untuk pemula!

Tentukan target latihan fitnessmu agar lebih disiplin

Memulai Program Latihan Fitness

Setelah melakukan persiapan dan sebelum melaksanakan program latihan fitness, kamu dapat menentukan target dari latihan fitness kamu.

Misalnya, kamu sedang mempersiapkan diri untuk mengikuti lari marathon sejauh 5 kilometer. Tentu membutuhkan proses untuk mencapainya. Mulailah dengan intensitas rendah, dan lakukan peningkatan secara perlahan.

Aturan umum setiap latihan fitness adalah harus dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan serta berikan jarak diantara hari-hari kamu berolahraga. Hindari latihan berat secara berturut-turut.

Mulai dengan Mobilitas Tubuh

Sebagai pemula, ada baiknya kamu memulai latihan fitness dengan melatih kesiapsiagaan tubuh dalam bergerak (mobilitas tubuh). Jika kamu belum bisa memaksimalkan ruang gerak tubuh, rencana untuk menambahkan intensitas dan massa otot dapat berakibat cedera.

Cobalah latihan dengan tujuan ini selama seminggu, dengan 2 hingga 5 menit dan 3 kali pengulangan dalam satu hari.

•Hari Pertama: Melatih mobilitas otot pergelangan kaki dan otot betis

•Hari Kedua: Peregangan otot sumbu tubuh

•Hari Ketiga: Peregangan otot lengan

•Hari Keempat: Peregangan otot gluteus pada pantat

•Hari kelima: Peregangan otot hamstring pada paha belakang

•Hari keenam: Melatih mobilitas otot pinggul dengan squats

•Hari ketujuh: Lakukan keenam latihan secara bergantian selama 2-5 menit

Jangan Lupa Pemanasan

Pemanasan dilakukan selama 5-10 menit dengan latihan seperti berjalan, jogging lambat, meregangkan lutut, melingkarkan lengan atau rotasi tubuh. Gerakan intensitas rendah yang biasanya digunakan dalam program latihan fitness juga dapat dimasukkan ke dalam bagian pemanasan.

Lanjut dengan Gerakan Dasar dalam Program Latihan Fitness

Setelah melakukan latihan mobilitas, kamu dapat mencoba mulai 4 aspek program latihan fitness, yaitu kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan jantung, paru-paru, dan pembuluh darah (kardiorespiratori), dan fleksibilitas.

•Kekuatan Otot – dilakukan minimal dua sesi selama 20 menit per minggu yang mencakup latihan untuk semua otot-otot besar contohnya seperti otot biceps, triceps, otot dada, dan punggung. Mengangkat beban adalah cara paling efektif untuk meningkatkan kekuatan otot.

•Daya Tahan Otot – dilakukan setidaknya tiga sesi selama 30 menit tiap minggu yang meliputi latihan senam, push-up, sit-up, pull-up, dan latihan beban untuk semua otot-otot besar.

•Daya Tahan Kardiorespiratori – latihan minimal tiga sesi selama 20 menit dengan melakukan aerobik berkelanjutan setiap minggu. Contohnya jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, lompat tali, mendayung, dan beberapa permainan olahraga berulang seperti badminton dan bola tangan.

•Fleksibilitas – dilakukan sekitar 10-12 menit meliputi latihan peregangan harian secara perlahan dan tanpa disertai gerakan memantul. Jenis latihan ini dapat dimasukkan setelah pemanasan atau selama pendinginan.

Akhiri dengan pendinginan

Lakukan pendinginan minimal 5-10 menit dengan berjalan lambat, latihan intensitas rendah, yang mungkin saja dikombinasikan dengan peregangan.

sumber: OkayDoc

Loading...